Avoir moins de graisse et des muscles du bas du corps plus forts peut donner à vos hanches une apparence plus maigre et plus sculptée. De plus, avoir plus de muscles et moins de graisse vous aidera à brûler des calories à un rythme plus rapide, ce qui facilitera le contrôle de votre poids. Une fois que vous commencez à perdre du poids, vous pouvez vous concentrer sur des exercices qui peuvent aider à tonifier les muscles dans et autour de vos hanches.
1. Squats
Les squats sont un exercice polyvalent qui cible de nombreux muscles du bas de votre corps. Vous pouvez faire des squats avec juste votre poids corporel. Une fois que vous avez maîtrisé cet exercice, vous pouvez le rendre plus difficile en tenant un haltère dans chaque main, ou un kettlebell avec les deux mains, tout en faisant un squat.
Pour faire un squat de bonne forme:
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Tenez-vous les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules.
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Pour les squats de poids corporel, vous pouvez mettre vos bras devant vous pour l’équilibre.
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Engagez votre cœur, gardez le dos droit, la colonne vertébrale haute et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
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Faites une pause avec vos genoux au-dessus, mais pas au-delà, de vos orteils.
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Expirez et relevez-vous.
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Effectuez 10 à 15 répétitions.
2. Fentes latérales
Également appelé fente latérale, la fente latérale est une variante d’une fente avant. Il se concentre davantage sur l’extérieur de la cuisse et de la hanche.
Tenez-vous les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Avec votre corps, le cœur engagé et les yeux tournés vers l’avant, faites un grand pas vers la droite et accroupissez-vous. Poussez ensuite avec le pied gauche et revenez au centre.
Effectuez ce mouvement, en alternant les côtés, 12 à 16 fois.
3. Bouches d’incendie
L’exercice de la bouche d’incendie est un mouvement qui cible vos fessiers et votre hanche. Il utilise également vos muscles de base pour la stabilité. Si vous avez des problèmes avec vos genoux, vous pouvez utiliser un tapis pour cet exercice.
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, les genoux et les pieds écartés à la largeur des hanches et les paumes au sol. Gardez votre regard légèrement tourné vers l’avant et vers le bas.
Engagez votre tronc, soulevez votre genou droit du sol et faites-le pivoter sur le côté et vers le haut. Votre genou doit rester plié tout le temps. Faites une pause en haut, puis abaissez votre jambe à la position de départ. Effectuez 10 répétitions avec la jambe droite avant de répéter avec la gauche.
4. Le squat mural
Les sièges muraux, également connus sous le nom de squats muraux, sont parfaits pour travailler vos cuisses, vos hanches et vos abdos inférieurs. Ils peuvent être un excellent moyen de développer la force de base, de tester votre endurance musculaire et de perdre du poids.
Tenez-vous droit avec votre dos appuyé contre un mur et vos jambes à quelques centimètres du mur.
Faites glisser le mur jusqu’à ce que vous soyez en position assise avec vos jambes à angle droit et vos ischio-jambiers parallèles au sol. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Pendant que vous développez votre force et votre forme physique, essayez de travailler jusqu’à 1 minute.
Remontez jusqu’à la position de départ.
5. Step-ups avec des poids
Les step-ups font travailler les muscles de vos fessiers, hanches et cuisses. Ils peuvent également améliorer votre équilibre et votre stabilité.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, devant un banc ou une marche à hauteur de genou, avec un haltère dans chaque main.
Montez sur le banc avec votre pied droit et soulevez votre genou gauche tout en gardant les poids à vos côtés. Abaissez votre jambe gauche, en reculant du banc.
Effectuez 10 à 15 répétitions, en menant avec votre jambe droite, puis changez et faites le même nombre de répétitions en menant avec votre jambe gauche.
Faites 2 à 3 séries de chaque côté.
