Certains n’ont pas le temps, d’autres n’ont pas l’envie, et pourtant faire des abdos est important. Outre le fait qu’un pack de six biens conçus est quelque chose d’assez esthétique, avoir une bonne ceinture abdominale vous permet d’avoir un corps équilibré et surtout d’éviter certains désagréments de la vie quotidienne. Nous pensons souvent que nous devons faire des abdos tous les jours ou tenir 5 minutes en bardage non-stop pour pouvoir avoir des abdos en béton. Non. Si le travail est effectué correctement, un court laps de temps peut être efficace, comme le montre cet entraînement de huit minutes seulement. Il s’agit de faire chaque exercice pendant une minute et de les enchaîner en faisant peu ou pas de pause.
1. Touches latérales au talon
Cet exercice fait travailler vos muscles obliques. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Tirez vos talons vers vos hanches. Apportez vos bras le long de votre corps. Soulevez la tête, le cou et les épaules et resserrez votre oblique droite pour amener votre main droite à votre talon droit.
Ensuite, crunchez votre oblique gauche pour amener votre main gauche à votre talon gauche. Continuez ce mouvement pendant 1 minute. Répétez pendant au moins 3 tours. Pour une version plus avancée, entrelacez vos mains derrière votre tête et amenez un coude à la fois vers votre talon.
2. Planches
Cet exercice fait travailler tous les muscles du tronc. Montez sur vos avant-bras avec vos paumes vers le bas. Soulevez vos hanches et vos genoux en appuyant sur vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite. Contractez les muscles abdominaux lorsque vous engagez tout votre corps. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum. Faites 3 séries.
3. Planche hanche
Cet exercice cible vos muscles obliques et le bas du dos. Entrez dans une position de planche avec vos mains entrelacées devant vous. Gardez vos hanches et vos jambes levées. Lâchez lentement votre hanche droite sur le côté. Revenez à la position de départ. Laissez tomber votre hanche gauche sur le côté. Revenez à la position de départ. Ceci est une répétition.
Faites trois séries de 15 répétitions. Déplacez-vous lentement et avec contrôle. Évitez tout mouvement saccadé ou soudain.
4. Planches latérales
Les planches latérales nécessitent une stabilisation qui active les muscles obliques. Venez sur votre droite avec votre coude sous votre épaule. Étendez votre main droite devant votre corps à un angle de 90 degrés. Gardez votre poids équilibré entre votre coude et votre poignet. Évitez de mettre la pression sur votre épaule. Empilez votre cheville gauche en haut à droite et soulevez vos hanches et votre corps. Vous pouvez placer votre cheville gauche sur le sol devant votre pied droit pour plus de soutien. Gardez votre hanche gauche tendue vers le plafond. Étendez votre main gauche directement au plafond. Vous pouvez tenir un poids dans votre main gauche pour une difficulté accrue.
Maintenez cette position pendant 1 minute maximum. Répétez de l’autre côté. Faites trois séries de chaque côté. Gardez la poitrine haute et évitez de vous pencher en avant.
5. Essuie-glaces
Cet exercice fait travailler les muscles des abdominaux supérieurs et inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus en position T et les paumes vers le bas. Soulevez vos jambes vers le plafond. Abaissez lentement vos jambes vers la droite jusqu’à ce qu’elles soient à un pouce du sol. Relevez vos jambes à la position de départ. Abaissez vos jambes vers la gauche jusqu’à ce qu’elles soient à un pouce du sol. Remettez lentement vos jambes en position de départ.
Ceci est une répétition. Faites 3 séries de 15 répétitions. Gardez vos épaules vers le plafond tout le temps. Utilisez le poids de vos bras pour vous soutenir et rester à la terre. Lorsque vous abaissez vos jambes d’un côté, l’oblique opposée sera étiré. Utilisez la force de cette oblique pour remonter vos jambes. Vous pouvez faire cet exercice avec les genoux pliés pour réduire la pression dans le dos et la colonne vertébrale.
6. Crunches inversés
Cet exercice fait travailler les muscles obliques. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés afin que vos tibias soient parallèles au sol. Entrelacez vos doigts derrière votre tête. Soulevez la tête, le cou et les épaules. Rapprochez vos coudes pendant que vous levez. En même temps, amenez légèrement vos genoux vers votre abdomen. Revenez à la position d’origine.
Assurez-vous de ne pas vous balancer d’avant en arrière tout au long de cet exercice. Aplatissez le bas de votre dos en l’enfonçant dans le sol.
En enchaînant ces six exercices, vous êtes sûr de renforcer l’ensemble de votre ceinture sous-abdominale. Cette formation peut se pratiquer en séance ou en simple finisseur. N’oubliez pas de toujours avoir la bonne position pour éviter de vous fatiguer le bas du dos (comme la planche par exemple). Pour les deux derniers exercices, contrôlez bien le glissement de vos pieds afin de ne pas trop vous faire mal.